4月23日下午，由人力资源部组织的《工作压力缓解》培训在园区多功能培训室顺利开展。来自园区各部门的员工踊跃参与，气氛轻松而热烈。

本次培训特邀国家二级心理咨询师、中国心理学会会员、深圳市总工会讲师邹莎老师主讲。邹老师结合职场常见压力情境，从压力识别、情绪调节、沟通技巧、日常减压练习四个维度展开，通过案例分析、互动问答、情景模拟等形式，帮助员工系统认识压力来源，并掌握可操作的应对方法。

未来将持续关注员工心理健康，定期开展形式多样的心理支持活动，为打造健康、和谐、高效的职场环境不断努力。

解压小技巧

一、提升个人解决问题的能力（增强内在掌控感）

提前规划与准备：每天列出3件最重要的事，减少临时慌乱；对可预见压力源（如汇报、考核）提前模拟演练。

合理设定目标：用SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）制定目标。

立即行动：采用“5分钟启动法”——先做5分钟，往往就能进入状态；把大任务拆解为小步骤。

建立支持系统：识别身边2-3位可倾诉、可求助的同事/朋友/家人，定期主动维护关系。

学会说“不”：明确自己的边界，合理拒绝超出负荷的请求，减少被动压力。

复盘与归因：区分“可控因素”与“不可控因素”，集中精力改变可控部分，接纳不可控部分。

二、启动解压阀（快速缓解急性压力）

好好休息：固定上床和起床时间，睡前一小时远离电子屏幕，可尝试白噪音或助眠冥想。

呼吸新鲜空气：压力大时到户外深呼吸5次（吸气4秒-屏息2秒-呼气6秒），快速平复心率。

生活做减法：每天舍弃一件不需要的物品、减少一个无效动作（如反复刷手机），简化环境。

情绪宣泄：允许自己大哭、大笑、写情绪日记、捶打枕头（安全方式），不压抑感受。

找朋友聊天：明确告诉对方“我不需要建议，只需要倾听”，避免二次压力。

478呼吸法：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒，重复4-5次，适合在工位隐蔽操作。

感官安抚：闻喜欢的香味（橙花、薄荷）、摸毛绒玩偶、喝温热的无咖啡因饮品。

三、压力释放（中长期重建活力）

身体激活：尝试新事物（学一道新菜、走一条新路）；完成一系列小任务（给植物浇水），获得成就感；体育运动（快走、跳舞，每次至少15分钟）

自然与心态：晒太阳（每天10-15分钟，补充维生素D）；写感恩日记（每晚记录3件值得感激的小事）

人际关系：与所爱的人在一起（共进一餐、散步）；维护良好的人际关系（主动打招呼、合作解决小问题）；对他人表达赞美与感谢（当面或写小纸条）

创造性活动与正念：参与创作（做手工、涂色、写作、做饭）；做自己喜欢做的事情（哪怕每天只花20分钟）；瑜伽/冥想（推荐「潮汐」「Now冥想」App入门）；听音乐（尤其是你曾感到幸福的歌曲）；绘画（随意涂鸦，不追求像样）；

渐进式肌肉放松：依次收紧再放松脚→腿→腹部→手→肩膀→面部，释放躯体紧张。

大笑疗法：看一段搞笑视频、回忆一件滑稽事，刻意大笑也能触发内啡肽。